对于初学的朋友而言,如果你在家里不知道练什么,那你就把这套拜日12式练个几个月再说,反复的重复的去练习。
1、祈祷式
山式站立站在垫子的前端
初学者双脚分开与骨盆同宽
双手胸前合十,小手臂端平。
闭上眼睛调节几组呼吸,让心静下来。
2、举臂后仰式
A:上一步的基础上
吸气,双手向上举过头顶,(左小图)
呼气,手臂带动身体向上向后仰(右小图)
这个是一组呼吸的,你也可以选择加一组呼吸。
B:在山式的基础上
吸气,双手向上举过头顶。
呼气,肩膀后展下沉
再次吸气时,延展脊柱。
再次呼气时,手臂带动胸腔向上向后仰
吸气,手臂带动身体回正(左小图)
3、站立前屈
接着上一步的吸气回正。
呼气,手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度。
保持3~5组呼吸
在保持的过程中,每次吸气时脊柱延展,每次呼气时更多的折叠身体。
在这有一点,初学者可以微曲双膝,我自己现在练习也不会把腿伸的笔直,还是喜欢采用微屈双膝的方法。
附加:以髋为折点向下折叠。
4、骑马式
在前屈的基础上。
吸气,弯曲双膝,腹部靠大腿,双手放在身体两侧,五指点地(上面小图)
呼气,右脚向后撤一大步,看一下左小腿垂直地面,进入骑马式(左下图)
吸气,双手向上举过头顶。
呼气,沉肩沉髋保持(右下图)
你可以在左侧小图的样子保持,也可以做到右侧图的样子,看自己的情况。
附加:从前屈向后撤脚
之前评论区有朋友说在骑马式的时候后侧膝盖会疼。虽然膝盖落地,但它并不是根基,不承受身体的重量,它只是轻轻的接触地面,你要让脚背和脚踝的位置向下压,把膝盖的力量分摊掉。你也可以在膝盖下面垫一个东西或者脚趾踩地(看下文中的骑马式图片)
另外一点要保持两个髋在一个水平面,把前脚的骨髋向后拉后面的髋向前推