①手腕打圈:
十指交叉握住双手,掌心相对。正方两个方向进行转动手腕。
每个方向转动 10-15 圈。
②水平摆臂:
两手臂自然张开,掌心向前,稍低于肩。
摆动手臂带动肩膀,向后摆动时则回缩肩膀。
充分活动肩关节以及手臂。重复 10-15 次。
③对侧摆臂:
手臂自然伸直,交替上下摆臂,感受肩部、背部的拉伸。
挺胸收腹,保持稳定。
重复 10-15 次。
④甩手臂
手臂伸直,尽量最大幅度的让手臂甩动起来。
利用手臂带动肩胛部位进行活动。
可以向前或向后各重复 10-15 次。
⑤转体
左右两侧分别转体,
保持下半身不动,转动腰部和背部,感受腰背部的拉伸。
两侧各重复 10-15 次。
⑥摆腿
收紧核心,尽可能的前后摆动腿部,幅度越大越好。
注意动作不是踢腿而是摆腿。
两腿分别各 10-15 次。
⑦侧摆腿
和前后摆腿一样,收紧核心,想两侧左右摆腿。
同样幅度越大越好。
两腿分别重复 10-15 次。
⑧深蹲拉伸
双手抓住脚尖,做全蹲动作,下蹲时保持上身挺直。
如果动作难度太大可以双手抓柱子进行。
重复 6 次。
⑨登山者拉伸
俯卧撑姿势,一条腿往前跨,脚掌放在同侧手掌边上。
保持几秒,感受大腿内侧的拉伸。另一条腿重复该动作。
两腿各重复 5 次。
⑩靠墙脚踝拉伸
手掌靠墙支撑,两腿前后打开。
前腿弯曲膝盖贴住墙面。后腿自然伸直。
每条腿重复 5 次。