锻炼部位:腹直肌
锻炼方式:
1.屈膝成90度,脚掌平贴于地,双手环抱于胸或轻贴耳侧
2.起身时,要求下背部不离地,腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)
3.约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合(起身时吐气,下躺时吸气)的呼吸节奏进行。
卷腹安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°时腰部基本不受力。
卷腹和仰卧起坐的区别:
二者最明显区别在于:当抬起身体时,仰卧起坐要求臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持久。
卷腹一天做多少次才有效:
不管是卷腹,所有的腹肌锻炼都是如此,不用太刻意追求速度或数量的多少,况且人与人体质不同,应根据自身条件制定锻炼计划为宜。练的时候只要练到力竭,就是做不了为止(但感到力竭不代表运动过量,要保证第二天依然有较好状态)。练完后经短暂休息后再接着练,休息时间大约为15到20秒。
不过,一般来说做卷腹初次每天做20次,有一定水平之后可增加到30-40次,每次3-4组。男生或腹部力量比较强的可在自己能承受的范围适当加一些量。
卷腹并非做的越多效果越好
其实卷腹也并不是做的越多越好,这也是人们对腹部锻炼存在的一个常见误区。
虽然人体的腹部肌肉恢复速度相对较快,毕竟它们是身体核心肌肉,这不代表腹肌无需休息。如果经常狂练腹部,只会让你肌肉酸痛,无法恢复,反而不能增强肌肉。
所以,建议每周只锻炼腹部一两次,做三到四种锻炼。卷腹亦是如此,一周做个一两次就行了。