以下是一日三餐的营养餐食谱大全：

早餐：

1.牛奶燕麦粥：将1/2杯燕麦片加入1杯牛奶中煮至粥状，加入适量蜂蜜和水果混合搅拌。

2.水煮蛋+全麦面包：煮一个水煮蛋搭配一片全麦面包和一杯无糖低脂酸奶。

3.炒鸡蛋配土豆丝：将鸡蛋打散炒熟，加入切成丝状的土豆炒匀，配上一碗米饭和一杯鲜橙汁。

午餐：

1.鲜虾炒蔬菜：用橄榄油炒虾仁和蔬菜（如胡萝卜、西兰花、花椰菜等），加入适量蒜蓉和酱油调味，配上一碗糙米饭。

2.鸡胸肉沙拉：烤鸡胸肉切丝，搭配生菜、蔬菜和沙拉酱，做成色拉卷或沙拉碗。

3.酸辣牛肉面：炒熟牛肉条，加入适量酸辣调料，和面条一起煮熟，配上一碗汤。

晚餐：

1.烤鱼配糙米饭：将鱼片用橄榄油和香料腌制后烤熟，配上一碗糙米饭和蔬菜。

2.番茄鸡蛋汤：鸡蛋打散后，加入番茄和蔬菜煮熟，加入盐和胡椒粉调味。

3.炒青菜+豆腐汤：将青菜炒熟，用豆腐、薏仁米和鸡肉煮成汤，配上一碗米饭。

加餐或零食：

1.水果沙拉：将不同种类的水果切块混合搅拌，加入蜂蜜和柠檬汁调味。

2.坚果和干果：如杏仁、核桃、腰果、葡萄干等，适量食用。

3.无糖酸奶：选择低脂无糖酸奶作为零食。

以上是一些常见的营养餐食谱，可根据个人口味和需求进行调整和搭配。记得注意合理搭配食材，保证各类营养素的摄入。