一日三餐健康食谱表：

早餐：

- 燕麦粥一碗，搭配少量坚果和蜂蜜。

- 或全麦面包两片，配以低脂酸奶和新鲜水果。

午餐：

- 烤鸡胸肉100克，搭配糙米饭一碗和绿叶蔬菜沙拉。

- 或三文鱼一块，配以藜麦和蒸时蔬。

晚餐：

- 紫薯一个，搭配绿豆汤一碗和凉拌黄瓜。

- 或红豆粥一碗，配以蒸南瓜块和清炒西兰花。

健康的一日三餐是维持身体健康和能量的基石。通过合理搭配食物，可以确保身体获得必要的营养物质，同时避免过量摄入热量和不健康脂肪。

早餐作为一天中最重要的一餐，应该包含足够的蛋白质和膳食纤维，以提供持久的能量并控制血糖水平。燕麦粥和全麦面包都是优质碳水化合物的良好来源，而坚果、蜂蜜、酸奶和水果则提供了必要的维生素和矿物质。这样的早餐组合有助于启动新陈代谢，并为一天的活动做好准备。

午餐应该是一顿营养均衡的正餐，包含蛋白质、碳水化合物和蔬菜。烤鸡胸肉和三文鱼都是高蛋白、低脂肪的肉类选择，有助于维持肌肉健康和促进饱腹感。糙米饭和藜麦作为全谷物，提供了丰富的膳食纤维和能量。搭配绿叶蔬菜沙拉或蒸时蔬，可以确保摄入足够的维生素和矿物质，同时增加餐后的饱腹感。

晚餐则应该以清淡、易消化为主，避免过多的油脂和蛋白质摄入，以免影响夜间休息和消化。紫薯和红豆都是富含膳食纤维和抗氧化物质的健康食材，有助于控制血糖和血脂水平。绿豆汤和红豆粥作为低热量、高营养的汤品，既可以提供必要的水分，又能帮助消化。搭配蒸南瓜块或清炒西兰花，可以增加蔬菜的摄入量，促进肠道蠕动和健康排便。

总的来说，一日三餐的健康食谱应该注重营养均衡、食物多样化和适量控制。通过合理搭配不同食材，可以满足身体对蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的需求，同时保持健康的体重和生活方式。