3000米的跑程对三级运动员的标准是10分05秒，二级运动员的标准则是9分10秒。若你能在10分钟内完成3000米跑程，已达到三级运动员的水平。

对初中生而言，这样的成绩相当出色，很可能在市级中学生比赛中获得前三名。对于高中生而言，这样的成绩在你们学校中也应属佼佼者。若你以前未进行过系统长跑训练，通过约一年的训练，完全有可能达到二级运动员的标准。需注重循序渐进、持之以恒，运用科学训练方法，成绩提升将迅速。

中长跑前注意事项：首先做热身活动，这很重要，不必担心消耗体力，准备活动不宜快，但要确保身体热起来。可适量补充葡萄糖，避免吃巧克力，以防喉咙不适。

起跑后，应尽量跑在队伍稍前位置，但不要领跑或落后，以保持节奏。选择与你跑速相近的伙伴一同跑，尽力跟上。跑步节奏稳定，呼吸均匀，步伐大一些。在整个跑步过程中保持同一速度，良好的节奏可使长跑更为轻松。

最后冲刺阶段，若无余力冲刺，保持原速坚持到终点。跑完后不能立即停止或坐下，应慢跑几百米，全身放松，做些腰、腹、腿、臂的活动。

选择轻便跑鞋参与长跑，避免穿篮球鞋或板鞋。并非所有运动鞋都适合长跑，新鞋也不宜直接上场，最好选择穿过一段时间，既合脚又不破旧的跑鞋。