“民以食为天。吃，不仅是维持生命的最基本行为，吃得科学、合理也可以预防慢性病的发生，让健康状态更持久。”中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣如是说。时隔6年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》更新。4月26日，中国营养学会在京召开媒体发布会，发布《中国居民膳食指南（2024）》，并对新指南内容进行权威解读。
01
合理膳食需要全民参与
新版《指南》适用于2岁及以上的健康人群。针对居民饮食的新问题、新特点，《指南》将2024版的6条“核心推荐”修订为8条“膳食准则”。其中，将“食物多样，谷类为主”调整为“食物多样，合理搭配”，将“多吃蔬果、奶类、大豆”调整为“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”，新增“规律进餐，足量饮水”“会烹会选，会看标签”等内容。
“平衡膳食是保障人体营养和健康的基本原则，食物多样是平衡膳食的基础，合理搭配是平衡膳食的保障。”杨月欣说，谷物为主是平衡膳食模式的重要特征，此次修改“不是说不再坚持谷类为主了”，而是更加强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性。
新版《指南》指出，平衡膳食应做到食物多样，平均每天应摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。成年人每天摄入谷类200～300克，其中包含全谷类和杂豆类50～150克、薯类50～150克。新版《指南》提示，全谷类食物是膳食纤维和B族维生素的重要来源，适量摄入可降低2型糖尿病的发病风险。
规律进餐是平衡膳食、合理营养的前提。中国健康与营养调查的数据显示，2000—2024年，我国2岁以上居民中，每日三餐规律的人群比例从2000年的84.3%下降到2024年的80.4%，零食消费比例和在外就餐比例明显增加。杨月欣说，进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。
除食物外，水也是膳食的重要组成部分。调查显示，我国约2/3的居民饮水不足。饮水不足会降低机体的活动能力和认知能力，还会增加泌尿系统疾病等风险。因此，新版《指南》提倡足量饮水、主动喝水、少量多次，同时推荐喝白开水或茶水，少喝或者不喝含糖饮料。
如今，在外就餐和选购外卖成品菜肴越来越多地出现在人们的生活中。新版《指南》指出，要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。烹饪是合理膳食的重要组成部分，要学习烹饪，掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐。
“提出‘会烹会选，会看标签’准则，一方面倡议大家减少外出就餐、聚集的次数，做到合理饮食，提高免疫力；另一方面，更希望把大家动员起来，合理选购食物，体会烹饪的乐趣，促进家庭幸福。”杨月欣说。
新版《指南》还对膳食宝塔推荐摄入量做了微调。第一层中，将2024版的谷薯类250～400克调整为谷类200～300克。第三层中，将2024版的畜禽肉40～75克、水产品40～75克、蛋类40～50克，调整为动物性食物120～200克，每周至少吃2次水产品，每天吃一个鸡蛋。第四层中，将2024版的奶及奶制品300克调整为奶及奶制品300～500克。第五层中，将2024版的盐少于6克调整为盐少于5克。
02
“一老一小”营养先行
新版《指南》包含2岁以上大众膳食指南，以及9个特定人群指南。杨月欣表示，在9个特定人群中，特别要注重高龄老人膳食与生命早期1000天的膳食。
随着我国经济社会发展，卫生健康服务水平不断提高，居民人均预期寿命不断增长，80岁及以上的高龄老人和衰弱老年人比例逐渐增加。这一群体身体各系统功能显著衰退，营养不良发生率高，慢性病发病率高，对其膳食营养管理不同于刚步入老龄的人群，需要更加专业、精细和个性化的指导。
新版《指南》指出，高龄老年人要注重食物多样，鼓励多种方式进食。在食物的选择上多选择质地细软、能量和营养密度高的食物。要经常监测体重，进行营养评估和膳食指导。
对于婴儿，杨月欣建议，所有婴儿都应该纯母乳喂养到出生后6个月，7～24个月添加辅食，并坚持母乳喂养到两岁。
对比2024版6月龄内婴儿母乳喂养指南，新版《指南》提出了重视尽早吸吮妈妈乳头、回应式喂养、适当补充维生素D、任何动摇母乳喂养的想法和举动都必须咨询医生或其他专业人员等内容。因为，母乳喂养不但可以降低婴儿感染性疾病及过敏性疾病风险，也助于降低成年后患慢性病的风险。
专家特别提示，老年人及处在生长发育阶段的儿童，其身体质量指数（BMI）的判断不能运用成年人的判断标准。生长发育阶段的儿童，要根据不同年龄、不同性别进行判断。
03
首次提出“东方健康膳食模式”
新版《指南》首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”，希望该模式发挥健康示范作用，有更好的指导性。杨月欣表示，要挖掘和传承中国健康饮食文化，传承推广“东方健康膳食模式”。
“膳食模式是长期逐渐形成的。对大部分省份而言，膳食结构以植物性食物为主，动物性食物为辅。我国近期营养调查和疾病监测发现，以浙江、上海、江苏、广东等省份为代表的江南及东南沿海地区的膳食，是‘东方健康膳食模式’的代表。”杨月欣说，其主要特点是蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等。这样的膳食模式有力地避免了营养缺乏、肥胖以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命，降低了慢性病的发病率。
国家卫生健康委食品司相关负责人表示，《中国居民膳食指南》旨在帮助居民科学合理膳食、预防慢性疾病发生、提升健康水平，对于健康中国建设具有重要的促进作用。每个人都应该用《中国居民膳食指南》来指导自己的膳食行为。