健身计划的个性化调整是关键，每个人的身体特性、需求和目标各不相同。这里提供一个适合新手的一周训练计划，兼顾增肌、塑形和减脂。训练计划需根据个人情况进行调整，以确保效果和安全。训练前务必注意肌肉的收缩和发力，感受每个动作的正确执行。

一周训练计划如下，男生女生均可适用：

周一：胸肌+肱三头肌

杠铃平板卧推：3-5组，8-12次

哑铃卧推：3-5组，8-12次

哑铃飞鸟：3-5组，8-12次

拉力器夹胸：3-5组，8-12次

绳索下压：3-5组，8-12次

凳上反屈伸：3-5组，8-12次

周三：背部+肱二头肌

杠铃硬拉：3-5组，8-12次

坐姿下拉：3-5组，8-12次

坐姿划船：3-5组，8-12次

杠铃俯身划船：3-5组，8-12次

杠铃弯举：3-5组，8-12次

站姿哑铃交替弯举：3-5组，8-12次

坐姿哑铃集中弯举：3-5组，8-12次

周五：肩部三角肌+腹肌

坐姿哑铃推举：3-5组，8-12次

杠铃颈前推举：3-5组，8-12次

哑铃侧平举：3-5组，8-12次

哑铃前平举：3-5组，8-12次

哑铃俯身飞鸟：3-5组，8-12次

卷腹：3组，15-25次

反向卷腹：3组，15-25次

转体卷腹：3组，15-25次

周六：臀腿部

深蹲：5组，8-12次

倒蹬机：4组，8-12次

注意脚的朝向和大腿的发力方向

箭步蹲：4组，12次

器械腿屈伸：4组，15次

提踵：4组，15-25次

增重的关键在于热量摄入大于热量消耗。保持健康饮食，摄入高热量食物，如优质碳水化合物、全脂牛奶、坚果和健康油脂。早餐至关重要，避免消耗肌肉。多餐制，确保肌肉恢复和能量供应。摄入足量蛋白质，如瘦肉、家禽、鱼肉、蛋类和乳制品。提前准备食物，养成携带食物的习惯，以适应忙碌生活。遵循科学训练，持之以恒，无痛无收获。坚持个性化调整，追求高效健身效果。