1、学习肚皮舞要学会正确的放松练习

　业余爱好者在练习时经常会比较容易理解如何收紧,但是却不知道如何放松,这些问题对于从小就练习舞蹈的人来说不成问题,但是业余者由于练习比较少、肌肉控制能力差而比较难找到这种感觉。

　要做到放松,首先要学会收紧,各关节处于正确的状态,肌肉有瞬间收紧瞬间放松的能力?。沉肩,拉长脖子,双眼平视前方,固定频率的深呼吸,这些最重要。如果低头看自己的脚步,就很难做到全身协调。直立,感觉双脚后跟并拢,脚前掌承受大部分的身体重量,而后跟承担小部分的重量。然后用意念感觉上升至笔直的小腿、并拢的膝盖、收紧的大腿内侧肌肉,放松的胯部、收紧的臀部、肌肉内含的腹部,由两边向内侧收紧的肋骨,内含的胃,笔挺的脊椎,像平板一样的后背,胸部也略内含而不是向外顶出。肩部下压的力量非常大,大臂的肌肉也需要收紧来辅助肩部下压,此时由于肩部下压而导致小臂无力,彻底放松,自然摆动。此时要感觉胸腔和背部很宽阔很健壮。

　根据上面的肌肉和关节控制方式,全身除了小臂和手外,尽可能收紧,做伦巴律动或者方步。放比较缓慢的音乐,坚持十分钟,每个动作都要到位。然后将全身放松,只有肩部下压,脊椎伸直、颈椎直立,目视前方,略收紧腹部,继续作十分钟的伦巴律动或者方步。或者,只从最紧的状态,从下往上每次只放松一两块肌肉,坚持做十分钟。依次每次多放松几块肌肉,逐渐放松到中腰,不过在刚开始训练时,肩部一定要下沉,不能放松。把这项训练当作铁人三项来锻炼,很快就可以掌握住放松和收紧的区别。

　如此训练一段时间,就比较有心得了,如果肩部达到不会乱晃、非常好的控制力、下沉养成了习惯的时候,就可以放松肩部,在check的时候就可以加肩部的一点点随动了。

　 2、跳肚皮舞课后放松的方法

　不少人都已经知道了课前“热身” 重要,但很多人不知道活动结束后需要 “ 冷身 ”。当我们练习肚皮舞时,肌肉一直处在收缩状态。如果练累了就立刻静下来休息,不但肌肉一直会维持收缩状态,久而久之造成肌肉张力缺乏,降低柔软度;而且还会造成内脏机体的伤害。为了保持肌肉的柔软度,让肌肉恢复它长度,同时释放乳酸等代谢物,所以练习结束后要做几分钟的整理活动。让肌肉持续收缩,把血液送回心脏,让心率慢慢恢复正常,排除运动中造成的乳酸堆积。

　2.1、放松,双脚与肩同宽,吸气,脚尖踮高,手臂高举过头顶,平衡,集中伸展;吐气,脚尖着地,手臂放下。

　2.2、单手臂按住侧头部,脖子往旁边牵拉,手臂放开,放松,呼吸。换边。

　2.3、下巴往下压低,轻轻转动头部。放轻松,感觉张力,转动脖子。

　2.4、轻轻地转动膝盖。

　2.5、臀部收紧,脚要站稳了两脚间约一步的距离,肩膀放松,手臂伸直,跟肩膀同高,向右拉,保持不动,腰部有伸展的感觉,然后回正;再往左拉,如果你感觉不到那些肌肉,或者是觉得自己伸展很困难的话,可以让人抓住你手,手臂跟手臂搭在一起拉着你把所有的动作连贯起来,右回左回。

　2.6、手腕向内,手臂往上拉伸,尽量往上,手臂内侧有收紧的感觉。手臂往上拉,同时提另一边的臀,注意和伸展的手臂不同边。感觉两侧的张力与臀部的力道分开,另一边的后脚跟踮高,以转动手腕的动作,慢慢放低手臂,手指放松。用小指画圈,让动作只限于手和腕。

　 跳肚皮舞的五大技巧

　 1、身体像波浪一样

　这个动作是以腰腹为中心,脑袋先向前探,然后是颈部、胸部和腰部,身体好像钻过一个套圈一样。郑州肚皮舞培训学校皇家舞苑小涛老师说:从侧面看,身体有如波浪,呈现出一个“S”型,如此反复进行。

　 2、摆动胯部像画8字

　你一定知道如何将胯部向上提动的感觉。当你这样左右活动开你的胯部之后,试着用胯部来画一个平躺的“8”字好吗?注意运动的时候要用力均匀,争取让幅度最大化。

　 3、让腹部的.珠片抖起来

　双脚与肩同宽站好,让胯部前、后、上、下轻微摆动,你要看到腹部那些美丽的珠片都因为你的抖胯而飞舞起来,而肚子上的小肥肉也随着轻微抖动,过不了多久,你就可以和他们说BYE-BYE!

　 4、微屈膝盖使劲跺脚

　腹部与胯部的震动是依靠腿部膝盖的微屈和抖动来完成的,这样的震动感受非常美妙,你尽管使劲地跺脚,晃动身体,并将注意力放在你的腹部上,将它作为意识的中心点来运动。

　 5、将胯大幅度地甩出去

　你可以利用腰部,一下又一下上提你的胯,并且呢,从半蹲状态到踮起脚尖,身体的上下幅度的变化让你的周身以腰腹为支点舞动起来。这时你可以利用你的上肢,将整个身体随之摇摆。