①手腕打圈：

十指交叉握住双手，掌心相对。正方两个方向进行转动手腕。

每个方向转动 10-15 圈。

②水平摆臂：

两手臂自然张开，掌心向前，稍低于肩。

摆动手臂带动肩膀，向后摆动时则回缩肩膀。

充分活动肩关节以及手臂。重复 10-15 次。

③对侧摆臂：

手臂自然伸直，交替上下摆臂，感受肩部、背部的拉伸。

挺胸收腹，保持稳定。

重复 10-15 次。

④甩手臂

手臂伸直，尽量最大幅度的让手臂甩动起来。

利用手臂带动肩胛部位进行活动。

可以向前或向后各重复 10-15 次。

⑤转体

左右两侧分别转体，

保持下半身不动，转动腰部和背部，感受腰背部的拉伸。

两侧各重复 10-15 次。

⑥摆腿

收紧核心，尽可能的前后摆动腿部，幅度越大越好。

注意动作不是踢腿而是摆腿。

两腿分别各 10-15 次。

⑦侧摆腿

和前后摆腿一样，收紧核心，想两侧左右摆腿。

同样幅度越大越好。

两腿分别重复 10-15 次。

⑧深蹲拉伸

双手抓住脚尖，做全蹲动作，下蹲时保持上身挺直。

如果动作难度太大可以双手抓柱子进行。

重复 6 次。

⑨登山者拉伸

俯卧撑姿势，一条腿往前跨，脚掌放在同侧手掌边上。

保持几秒，感受大腿内侧的拉伸。另一条腿重复该动作。

两腿各重复 5 次。

⑩靠墙脚踝拉伸

手掌靠墙支撑，两腿前后打开。

前腿弯曲膝盖贴住墙面。后腿自然伸直。

每条腿重复 5 次。