体育锻炼计划表如下：

体能训练计划：

局部热身活动：头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。时长5分钟左右。

整体热身活动：绕场地慢跑5-10分钟。训练前的热身活动是非常重要的，以防训练中受伤。

有氧耐力训练进行40分钟匀速跑，或是进行运动量相当的游泳、自行车。跑步完成，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。

力量训练之腿部力量：正弓步起蹲10次，换腿，做三组。侧弓步起蹲5次，换腿，做三组。踮脚跳10次，做三组。

力量训练之上肢力量：俯卧撑10个一组，做五组。引体向上10个一组，做五组。

力量训练之腰腹力量（核心力量）：仰卧起坐转体，15个一组，做三组。两头起，仰卧垫子上，腿和上体同时上抬，手触脚后复位，10个一组，做三组。平板支撑，俯卧屈臂支撑，身体挺直，脚尖着地，静止10秒，休息10秒，做五组。

平衡训练：单脚平衡，即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，做得越稳越好，时长5分钟。动态平衡，单脚跳20个，做十组。

柔韧训练：压腿，分正压腿和侧压腿。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作;侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。单杠悬垂，拉伸肢体。

第一周为基础训练阶段，时长1.5小时为宜。第二周为适应训练阶段，训练时长2小时。第三周为调整训练阶段，时长保持2.5小时。第四周为强化训练阶段，时长3小时。每周训练不少于三次，五次为宜。