1、座式膝关节下沉健身运动：保持脊柱挺直，膝关节弯曲，坐在坐骨神经上，两脚平放在地面上，脚踝并在一起，将双手放在背后作为支撑。集中注意力在你的腰部肌肉上，将你的两腿向左侧降低直至它们离开地面约6英寸的位置，保持脚踝并在一起，肩部前伸。转动你的两脚，但始终不离地面。保持1秒钟，然后用腹部肌肉逐渐将你的腿向上抬起，然后转向右侧。不要将你的膝盖立即放进身体侧面，注意控制你的姿势。那样从一边保证一边做1分钟。

2、压式健身运动：身体右侧躺在地面上，两腿伸直。将你的右上臂绕在腰上，将你的左手放在你的左边。将你的右手放在你的头后，左臂向上指向天花板。一个简单的版本：不必抬起腿，只要抬起上半身。

用你左侧的斜三角肌（而不是你的右臂），收拢你的腹部和你的左肩离开地面约2到3英寸，同时将你的左脚伸出约12英寸，保持这个姿势2秒钟，然后慢慢回到原始位置。刚开始的情况下，每侧做5到8次。逐渐增加至每侧12到15次。每次做1到2组，每组中间休息1分钟。

实际上，在网络上有很多减肥有氧舞蹈课程供大家学习。有氧舞蹈的种类和风格有很多，供大家选择也就很多。平时在家也可以学一些能减肥瘦身的有氧舞蹈，既健康又能提升自己的气质。但是，跳有氧舞蹈的时候还是要小心不要受伤。

3、巴西战舞瘦身法：练习巴西战舞，特别适合减掉下半身的脂肪。

巴西战舞：结合武术和舞蹈的运动，双手作支撑，双脚负责攻击，因此对下半身的效果尤为明显。

源自巴西奴隶制的Capoeira（巴西战舞）已有400多年的历史，是一种结合武术元素的舞蹈。一系列踢腿、凌空跳跃、手倒立、旋转、侧手翻、倒立和跳跃等交替攻击和躲避的动作，有助于训练体能，提高身体和四肢的敏捷度，并提升心肺功能和身体柔韧性，甚至可以达到塑身效果。运动量很大，难怪有很多人都想通过“踢”走“拜拜肉”、“啤酒肚”和“肥臀”等顽固脂肪。

练习巴西战舞时，通常会有一把像弓的巴西乐器Berimbau伴奏，参与者再围成一圈（Roda），在音乐的引导下，圈内的两位学员会以不同的舞步进行比试，就像自由搏击加黑人街头舞蹈一样，而其他学员则会不断拍手唱歌，以歌声为圈中格斗的舞者加油。初学者需要从基本的舞步（Ginga）开始学起，无论进攻、防守的动作都以此步法为基础，双手用作支撑，双脚负责攻击。香港唯一的巴西战舞教练Daniel说：“初学者最好每周练习3次，保持4-6周的训练，多做跳跃和下肢动作，让肌肉和神经系统适应，再尝试手支撑等进阶动作。”

巴西战舞基本动作：

1、左脚向前踏出，右脚向后，将右手提起至肩膀同一高度。

2、右脚向横向踏前一步，与左脚并排，右手保持提起的姿势。

3、手按地，双脚向上踢，可收紧大腿和臀部肌肉。

4、双手按地支撑全身，防守同时训练手部及肩膀肌肉。

5、踢脚这个进攻动作，可收紧臀部和大腿肌肉。

6、防守动作之一，两脚屈曲稳固马步，身体重心倚向其中一边。巴西战舞的踢腿、侧手翻、倒立及跳跃等大动作，有助于训练体能，提升心肺功能，同时达到塑身效果。

巴西战舞瘦身建议：

1、基本的动作可训练手部、肩膀、大腿、腰和臀部肌肉。

2、以腰力作支撑的动作，可结实腰部，帮助收腹；集中下半身如腿部动作则有助收臀部肌肉。

3、一个月可减去5-15磅脂肪，专为想在短时间内瘦身及修整身形线条的人士而设。