呵呵，可以指定个计划给你，但不能操之过急，而且不能过量，每天的营养一定要补充，合适的运动量会促进你长身体，等到定型的时候就可以进行系统的锻炼了

你现在锻炼好像有点偏早，但是估计你的身体不怎么好，瘦弱无力，现在想急于强大起来

你力量底子太薄，就是制定了计划你也做不动，所以，先打好底子吧

可以采取锻炼一天歇息一天的方法

俯卧撑20个，要保质保量，不得偷懒，歇息后，做2组，可以的话，增至3组

臂力棒6个，歇息后，做2组，可以的话，增至3组

仰卧起坐30个，歇息后2组，可以的话，增至3组

双杠曲臂伸8个，歇息后3组

引体向上8个，哪怕你用8组来做，也要做够

不要小看基本动作，也可以锻炼到你身体的一些部位的

多吃，可以配合服用钙片

先坚持一个月，然后留言给我

希望采纳

尽量多做自然类锻炼，少做器械，怕会影响你的生长发育